این یک رژیم غذایی عالی برای عضله‌ سازی است

پروتئین، ستون اصلی تغذیه ورزشکاران، نقش کلیدی در ساخت عضله، ریکاوری و بهبود عملکرد ایفا می‌ کند. بدن ورزشکاران بسته به شدت تمرین، روزانه ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن نیاز دارد.

انتخاب منابع پروتئینی مناسب، از تخم‌ مرغ و مرغ تا کینوآ، به ورزشکاران کمک می‌ کند تا عضله‌ سازی، ریکاوری و عملکرد کلی را بهینه کنند. با گنجاندن این منابع در رژیم روزانه و رعایت اصول تغذیه، می‌ توان به اهداف ورزشی و سلامتی دست یافت.

منابع پروتئینی حیوانی

• تخم‌ مرغ: هر تخم‌ مرغ حدود ۶ گرم پروتئین باکیفیت ارائه می‌ دهد و برای صبحانه یا میان‌ وعده ایده‌ آل است.
• مرغ بدون پوست: هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ حدود ۳۱ گرم پروتئین کم‌ چرب فراهم می‌ کند.
• ماهی سالمون: علاوه بر ۲۵ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم، اسیدهای چرب امگا-۳ برای ریکاوری عضلانی دارد.

منابع پروتئینی گیاهی برای تنوع رژیم

• لوبیا و عدس: هر فنجان عدس پخته حدود ۱۸ گرم پروتئین و فیبر بالا برای سلامت گوارش دارد.
• کینوآ: کینوآ غله‌ ای کامل با ۱۴ گرم پروتئین در هر فنجان پخته و مناسب برای وعده‌ های اصلی است.

نکات کلیدی برای مصرف پروتئین

• توزیع در طول روز: پروتئین را در ۳-۴ وعده (۲۰-۳۰ گرم در هر وعده) تقسیم کنید تا جذب عضلانی بهبود یابد.
• ترکیب با کربوهیدرات: مصرف پروتئین با کربوهیدرات (مثل مرغ و برنج) ریکاوری را تسریع می‌ کند.
• زمان‌ بندی مناسب: مصرف پروتئین تا ۲ ساعت پس از تمرین برای بازسازی عضله حیاتی است.
• تنوع منابع: ترکیب منابع حیوانی و گیاهی کمبودهای تغذیه‌ ای را جبران می‌ کند.