برای افزایش تراکم استخوان چی بخوریم؟
هر گاه تراکم و حجم مواد معدنی موجود در استخوان ها از حد طبیعی کمتر شود، عارضه استئوپنی شکل می گیرد. تفاوت اصلی استئوپنی و استئوپروز در شدت کاهش تراکم استخوان است. استئوپنی، کاهش خفیف تراکم استخوان و مرحله پیش درآمد پوکی استخوان است، اما استئوپروز (پوکی استخوان) یک بیماری جدی تر است که در آن تراکم استخوان به حدی کاهش می یابد که استخوان ها در معرض شکستگی قرار می گیرند. شایع ترین و اصلی ترین علت بروز استئوپنی، افزایش سن است.
این خوراکی ها استخوان هایتان را پر تراکم می کند
برای افزایش تراکم استخوان، مصرف روزانه کلسیم به میزان ۱۰۰۰–۱۲۰۰ میلی گرم از منابع غذایی، نظیر: شیر و ماست کم چرب، پنیر، کشک، دوغ، کنجد، بادام، سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی و اسفناج و ماهی های استخوان دار مثل ساردین توصیه می شود. اگر مصرف لبنیات کم است، مصرف مکمل کلسیم لازم می شود.
مکمل پیشنهادی در صورت نیاز، مصرف روزانه کلسیم کربنات یا کلسیم سیترات است. مصرف روزانه ۸۰۰–۱۰۰۰ واحد ویتامین D، جذب کلسیم را بهبود می دهد. تابش نور خورشید به دست و صورت به میزان ۱۵ دقیقه ۳ بار در هفته و مصرف زرده تخم مرغ و ماهی های چرب و مصرف پروتئین کافی نظیر: گوشت سفید (ماهی و مرغ)، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات توصیه می شود. در افراد مسن مصرف کم پروتئین باعث کاهش توده عضلانی و افزایش ریسک شکستگی می شود.
افزایش مصرف منیزیم، روی و ویتامین K۲ موجود در مغزها (بادام، گردو و پسته)، غلات کامل، سبزیجات سبز و آووکادو لازم است. از مصرف زیاد نمک، نوشابه های گازدار و کافئین زیاد (چای پررنگ و قهوه غلیظ) که دفع کلسیم را افزایش و سیگار و الکل که تراکم استخوان را کاهش می دهند، اجتناب شود.
ورزش های مناسب برای افزایش تراکم استخوان
پیاده روی روزانه به مدت ۳۰ دقیقه و ورزش های مقاومتی سبک مثل دمبل های کوچک و کش های ورزشی مفید است. پرهیز از بی‌حرکتی طولانی مدت مثلا نشستن زیاد، مراقبت از خود برای پیشگیری از زمین خوردن، تامین نور کافی در منزل، استفاده از کفش مناسب و تقویت عضلات پا با تحرک، گزینه های پیش روی مبتلایان به استئوپنی است.
