نوشخوار فکری چیست؟ + روش درمان نوشخوار ذهنی و رهایی از افکار گذشته

آیا ذهن شما تا به حال با یک فکر یا رشته افکار پر شده است که فقط تکرار و تکرار شود؟ نشخوار فکری یک عادت بد ذهنی است که موجب تمرکز فرد بر مشکلات و بروز علائم پریشانی می شود. این حالت احساسات منفی را تشدید می کند. در این مطلب قصد داریم تا به موضوع نشخواری فکری و روش درمان نشخواری ذهنی و رهایی از افکار گذشته بپردازیم، با ما همراه باشید.

نشخوار فکری چیست؟

نشخوار فکری افکار تکراری و غیر فعال است که روی دلایل و آثار پریشانی فرد تمرکز می کنند؛ ولی، این افکار باعث نمی شوند فرد از مکانیسم های مقابله ای فعال یا راهبرد های حل مسئله که باعث تسکین پریشانی و بهبود خلق و خو می شوند، استفاده کند. نشخوار افکار می تواند استرس را به صورت قابل توجهی افزایش دهد و مشکلات بیشتری را برای ذهن و بدن فرد مبتلا ایجاد کند.

این افکار تکراری، اغلب برای حل مشکلات شروع می شوند؛ ولی، در حل مشکلات با شکست مواجه می شوند. اگر شما نیز به اختلال نشخوار ذهنی دچار  هستید، بهتر است هرچه زودتر برای مشاوره فردی اقدام کنید تا به کمک روانشناس بتوانید مشکل خود را کنترل و بهبود دهید.

نشخوار فکری منجر به چه اختلالات روانی می شود؟

• افسردگی: فرد مبتلا به افسردگی ممکن است با افکار بسیار منفی و خود ویرانگر درگیر نشخوار فکری شود. به عنوان مثال آنها مدام به این فکر می کنند که لیاقت ندارندف به اندازه کافی خوب نیستند یا محکوم به شکستند.
• اضطراب: افراد مضطرب مدام به ترس های خاص فکر می کنند، مثلا تصور می کنند که اتفاق بدی برای خانواده آنها رخ خواهد داد یا شاید دائم ذهنشان درگیر مسائلی باشد که ممکن است اشتباه پیش برود.
• اختلال وسواس فکری – عملی: افراد مبتلا به OCD ممکن است تحت فشار افکار مزاحم در مورد چیزهایی که ممکن است به اشتباه پیش بیایند باشند. برای تسکین این افکار، آنها ممکن است کارهای وسواس گونه ای مثل چک کردن قفل درهاف تمیز کردن بیش از اندازه یا شمارش مرتب را انجا دهند.

روش درمان نشخوار ذهنی و رهایی از افکار گذشته

• روی عزت نفس تان کار کنید: جالب است بدانید حتی تحقیقات تایید کرده اند عزت نفس پایین با افسردگی و همین طور نشخوار فکری ارتباط دارد. با توجه به این موضوع پیشنهاد می کنم حتما فکری برای افزایش عزت نفس کاری بکنید.
• مدیتیشن: مدیتیشن یکی از بهترین درمان هایی است که برای انواع اختلال فکری استفاده می شود و علاوه بر اینکه منجر به درمان اختلالات می شود می تواند کیفیت زندگی را بهبود بخشد. هنگامی که خود را با یک حلقه تکراری از افکار در ذهن خود می بینید، به دنبال فضایی آرام  باشید،  بنشینید، نفس عمیق بکشید و روی تنفس خود تمرکز کنید.
• شناسایی محرک ها: برای شناسایی محرک های خود و کنار آمدن با آنها، باید در ابتدا موفقیت ها و افکاری که تمایل شما به نشخوار فکری را افزایش می دهند، شناسایی کنید. بهترین راه برای انجام این موضوع این است که در هر زمانی که دچار نشخوار ذهنی شدید؛ مکان، ساعت، فردی که همراه شما است، کاری که انجام می دهید و محرکی که باعث نشخوار فکری شما شده است را یادداشت کنید. پس از آشنایی محرک ها می توانید راه های مقابله رهایی از افکار گذشته را بیاموزید و نشخوار ذهنی را کاهش دهید.
• اهداف زندگی خود را تغییر دهید: در بسیاری از مواقع افراد برای رسیدن به اهداف شان یک هدف گذاری نه چندان منطقی می کنند. مثلا تا انتهای سال درآمدم را 5 برابر کنم یا طی دوسال به تمامی رویاهایم برسم. این هدف گذاری های غیر منطقی و کمال گرایانه جز ناامیدی شما را به جای دیگری نمی رساند. بنابراین اگر چنین هدفگذاری هایی دارید و در ادامه به دلیل این که خیلی به اهدافتان نزدیک نمی شوند، به سراغ نشخوار فکری می روید.
• در لحظه زندگی کنید: گاهی اوقات افکار منی می توانند تصویر نامطلوب از آنچه واقعا اتفاق افتاده در ذهن شما ترسیم کنند. در نتیجه اگر در چرخه ای از افکار و احساس گناه در مورد اتفاقی که در گذشته رخ داده است گیر کردید، میزان هماهنگی افکارتان با واقعیت را بررسی کنید. از روش هایی استفاده کنید که به شما کمک می کند بدون قضاوت مشاهده کنید. زندگی در لحظه ی حال می تواند به شما کمک کند که خود را دوست داشته باشید و افکار خود را از گذشته دور کنید. این روش همچنین به نشخوار فکری در مورد رویداد های آینده کمک می کند.
  به عنوان مثال، آیا مدام به بدترین سناریو ممکن فکر می کنید؟ اگر چنین است، یادآوری این نکته می تواند مفید باشد که اغلب، اتفاقاتی بهتر از آنچه فکر می کنید، پیش می آیند.
• با یک دوست صحبت کنید: نشخوار فکری می تواند باعث شود احساس انزوا کنید. صحبت کردن در مورد افکار خود با دوستی می تواند دیدگاهی متفاوت با دیدگاه شما ارائه دهد و به مشکلی که ذهن شما را درگیر نموده است از زاویه دیگری نگاه کند، ممکن است به شکستن این چرخه کمک کند. حتما با دوستی صحبت کنید که بتواند این دیدگاه را به شما بدهد نه با کسی که با شما نشخوار فکری کند.
• به خودتان اجازه دهید تا احساسات را احساس کنید: نشخوار فکری در مورد وقایع گذشته ممکن است به دلیل بی توجهی به هیجانات خود رخ دهد. این هیجانات ممکن است شامل غم و اندوه به خاطر از دست دادن یک فرد یا یک چیز با ارزش یا احساس گناه در مورد نقش شما در یک اتفاق ناگوار در گذشته باشد. اغلفب نشخوار فکری فضایی از ذهن شما را اشغال می کند و از تجربیات هیجانات منفی یا ناراحت کننده جلوگیری می کند. در این مواقع ممکن است راهبرد ذهن شما باشد برای اجتناب از تجربه ی عواطف و احساسات منفی. احساس و پردازش این عواطف ناراحت کننده و عبور از آنها ممکن است به کاهش شدت یا تکرار افکار مزاحم و ناخواسته کمک کند.
• به حل مسئله توجه کنید: افرادی که نشخوار ذهنی می کنند، موقعیت ها را در ذهن خود تکرار می کنند. آنها معمولا روی سوالات انتزاعی تمرکز دارند. سوالاتی مانند چرا باید این اتفاق برای من بیفتد؟ یا چرا نمی توانم با این مسئله کنار بیایم؟ این افراد حتی وقتی برای حل مشکل تلاش می کنند، به این نتیجه می رسند که کاری از دست آنها بر نمی آید. در عوض باید بتوانید به وضوح فکر کنید. باید تلاش کنید حداقل یک راه حل عینی پیدا کنید. باید ببینید چطور می توانید مسائلی را که در مورد آنها فکر می کنید، حل کنید. مثلا اگر در مورد مسئله کاری ناراحت کننده ای فکر می کنید، به یکی از دوستان نزدیک خود زنگ بزنید و از او مشورت بگیرید.
• استرس خود را مدیریت کنید: استرس و اضطراب یکی از دلایل اصلی نشخوار ذهنی است. پس پیدا کردن روش هایی برای مدیریت استرس به شما  در کنترل این افکار کمک می کند. روش های زیادی برای کاهش استرس وجود دارد.
• حواس خود را پرت کنید: وقتی متوجه شدید که شروع به نشخوار فکری کرده اید، پیدا کردن یک عامل حواس پرتی می تواند چرخه فکر شما را بشکند. به اطراف خود نگاه کنید، سریع کار دیگری را برای انجام دادن انتخاب کنید و به آن فکر نکنید. تماس با یکی از دوستان یا اعضای خانواده، انجم کارهای خانه شما، تماشای یک فیلم، کشیدن یک نقاشی، کتاب خواندن و قدم زدن می تواند فعالیت های مفیدی باشند، هرچقدر فعالیت ها ذهن را کمتر درگیر کنند بهتر است.
• روان درمانی را شروع کنید: اگر افکار نشخوار کننده شما زندگی شما را تحت تاثیر قرار داده است، ممکن است بخواهید با یک روان درمانگر صحبت کنید. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند علا نشخوار فکری خود را شناسایی کنید و به مشکلات موجود به آنها رسیدگی کنید.

جمع بندی

نشخوار فکری یک الگوی ذهنی پیچیده است که اگر به موقع کنترل نشود، می تواند به شدت سلامت روان فرد را تحت تاثیر قرار دهد. این الگو فکری به ویژه در تعامل با اختلالاتی مانند افسردگی، اضطراب، وسواس فکری و استرس، می تواند مشکلات بیشتری برای فرد ایجاد کند. اگر می خواهید از دام نشخوار فکری رها شوید و ذهن خود را به آرامش برسانید، همین امروز تمرینات شاده ذهن آگاهی را شروع کنید.