نحوه صحیح مصرف ویتامین ها به چه شکلی است؟
به طور معمول، بیشتر ویتامین ها را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد اما برخی از مکمل های تغذیه‌ای در شرایط خاص بهتر جذب می شوند به همین دلیل است که خوب است بدانید که چگونه و چه زمانی مکمل مصرف کنید تا جذب بهینه را افزایش دهید.
ویتامین های محلول در آب
همان طور که از نام آنها پیداست، این ویتامین ها در آب حل می شوند بنابراین لازم نیست آنها را با غذا مصرف کنید تا شرایط جذب آنها بهینه شود.
۹ ویتامین محلول در آب وجود دارد که شامل ویتامین C به علاوه هشت ویتامین گروه بی یعنی B۱ (تیامین)، B۲ (ریبوفلاوین)، B۳ (نیاسین)، B۵ (اسید پانتوتنیک)، B۶ (پیریدوکسین)، B۷ (بیوتین)، B۹ (فولات)، و B۱۲ (کوبالامین) هستند.
مصرف این گروه از ویتامین ها باید به طور منظم و روزانه باشد زیرا برخلاف ویتامین های محلول در چربی، آنها به راحتی در بافت های بدن ذخیره نمی شوند بلکه از طریق آب اضافی بدن توسط ادرار دفع می شوند.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که برای سلامت، ایمنی و همچنین سنتز کلاژن و انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز است. مکمل های این ویتامین انواع مختلفی دارند که می توانید آنها را در هر زمانی از روز، با غذا یا بدون غذا مصرف کنید.
ویتامین های محلول در چربی
برخلاف ویتامین های محلول در آب، ویتامین های محلول در چربی برای جذب مناسب به چربی نیاز دارند. بنابراین، به طور کلی توصیه می شود که ترکیبات محلول در چربی را همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید.
کمبود ویتامین A به دلیل رژیم ناقص غذایی، در کشورهای در حال توسعه شایع تر است. افراد باردار و شیرده و مبتلایان به فیبروز کیستیک بیشتر به مکمل های ویتامین A نیاز دارند. برای افزایش جذب بهینه، باید مکمل های این ویتامین را همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید.
برخی شواهد نشان می دهد که دوز بالای این ویتامین ممکن است خطر مرگ و میر ناشی از سرطان را افزایش دهند. به همین دلیل، توصیه می شود زیر نظر پزشک باشید.
ویتامین D برای عملکرد سیستم ایمنی، سلامت استخوان، رشد سلولی و غیره مورد نیاز است. متأسفانه بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود این ماده مغذی مهم هستند، به همین دلیل مصرف مکمل این ویتامین بسیار شایع است.
ویتامین D را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد و بهتر است همراه با وعده های غذایی یا میان وعده های حاوی چربی مصرف شوند تا از جذب بهینه آن اطمینان حاصل شود. این حقیقت را یک مطالعه علمی هم ثابت کرده است.
توجه به این نکته مهم است که فعال شدن ویتامین D به داشتن سطوح کافی منیزیم بستگی دارد. بنابراین، برای حفظ سطح ویتامین D سالم، مطمئن شوید که منیزیم کافی نیز دریافت می کنید.
همچنین، به خاطر داشته باشید که برخی از ویتامین‌های محلول در چربی، از جمله ویتامین E، ممکن است بر جذب ویتامین D تأثیر بگذارند. از سوی دیگر، مصرف ویتامین K در کنار ویتامین D ممکن است برای تراکم مواد معدنی استخوان مفید باشد.
ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان اصلی در بدن عمل می‌کند و برای جریان خون سالم و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. این ماده مغذی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود و کمبود آن شایع نیست با این حال در افرادی با سندرم روده کوتاه، فیبروز کیستیک، و بیماری کرون، ممکن است توسط پزشک توصیه شود.
