بد خوابی خود را با این راهکارها جبران کنید
متخصصان معتقدند حتی یک شب خواب ناکافی می تواند بر سلامت جسم و روان تاثیر بگذارد. به طور کلی طبق توصیه موسسه ملی سلامت آمریکا، باید سعی کنید هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.
از آنجا که این بازه به نسبت گسترده است، ممکن است نیاز داشته باشید کمی آزمایش کنید تا بفهمید با چه مقدار خواب بهترین احساس را دارید.
دکتر «ریچل سالاس» از دانشگاه جانز هاپکینز و دکتر «ربکا رابینز» از دانشکده پزشکی هاروارد در این باره می گویند: کم خوابی به دو شکل وجود دارد، یکی حاد (موقت، مثل یک شب بد خوابی) و دیگری مزمن (طولانی مدت، به مدت هفته ها یا بیشتر). مشکلات مزمن ممکن است ناشی از اختلال های خواب مانند بی خوابی باشند و باید درمان شوند.
اما اگر فقط در پی جبران و بهبود پس از یک شب بد خوابی باشید، راهکارهای موثری برای بازگشت به حالت عادی وجود دارد.
نکاتی برای جبران بد خوابی
- مثبت اندیش باشید: ذهنیت شما نقش مهمی در بهبود خواب دارد. افکار منفی می توانند باعث تداوم عادت های بد خواب شوند زیرا مغز با تکرار تجربه ها سازگار می شود. این جمله را به خودتان بگویید که «خواب را دوست دارم و شب خوبی خواهم داشت» زیرا احتمال خواب بهتر را افزایش می دهد.
- چرت بزنید: چرت روزانه می تواند «کسری خواب» را جبران کند. چرت ۲۰ دقیقه ای برای کاهش خستگی کافی است اما اگر اصلا نخوابیده اید، چرت ۹۰ دقیقه‌ای مفیدتر است. زمان چرت مهم نیست، مادامی که به خواب شب لطمه نزند.
- در معرض نور آفتاب قرار بگیرید: نور طبیعی، میزان سروتونین را بالا می برد که هم باعث بهبود خلق و خو می شود و هم به تولید ملاتونین، هورمون تنظیم کننده چرخه خواب، کمک می کند.
- تحرک داشته باشید: ورزش، کیفیت خواب را با افزایش سطح ملاتونین و کاهش استرس بهبود می بخشد. با این حال، تمرین شدید (بیش از ۹۰ دقیقه) ممکن است خواب را مختل کند. تمرین های متوسط مانند یوگا تاثیر مثبتی دارد.
- اتاق خواب را تمیز کنید: عوامل حساسیت‌زا (آلرژن) در رختخواب نشسته، پرده ها یا فضای شلوغ اتاق می توانند باعث بیداری های کوتاه و ایجاد اختلال در خواب عمیق شوند. توصیه می شود ملافه ها را هر هفته بشویید و اتاق را خنک (بین ۱۵ تا ۲۰ درجه) و ساده نگه دارید.
- در مصرف کافئین اعتدال را رعایت کنید: اگر به کافئین نیاز دارید، آن را آهسته و به تدریج مصرف کنید تا سطح انرژی تان پایدار بماند و دچار نوسان شدید نشود.
- شب بعد زودتر بخوابید: برای تنظیم دوباره بدن، شبِ بعد از بدخوابی، ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زودتر از معمول به رختخواب بروید.
چرا جبران بد خوابی مهم است؟
خواب ناکافی، عملکرد شناختی از جمله فرایند تثبیت حافظه و پاکسازی سموم مغز را مختل می کند. همچنین می تواند باعث افزایش اضطراب و افسردگی شود. مطالعه ای در سال ۲۰۲۲ نشان داد افرادی که بد می خوابند، میزان بیشتری از مشکلات روانی را گزارش می کنند.
اگر چه یک شب خواب بد، فاجعه آمیز نیست اما تکرار آن می تواند به مشکلات بلند مدت منجر شود. در صورت تداوم خستگی، بیداری های مکرر یا خواب آلودگی روزانه، مراجعه به پزشک توصیه می شود.
در نهایت، با استفاده از راهکارهایی مانند چرت روزانه، نور آفتاب، ورزش سبک و مثبت اندیشی، می توانید بهبود پیدا کنید و سوخت و ساز بدن را پس از یک شب خواب بد، به حالت پایدار بازگردانید.
