با عادت های کوچک به جوانی حافظه تان کمک کنید
تصور بیشتر افراد این است که حافظه به طور طبیعی با افزایش سن تحلیل می رود، اما اگر بتوان با عادت های کوچک روزانه، جلوی این روند را گرفت، چه؟
روال روزانه ما، همان کارهای به ظاهر کم اهمیتی که انجام می دهیم یا نمی دهیم، می تواند به معنای واقعی کلمه، نحوه پیرشدن مغزمان را تغییر دهد.
عادات ساده که می توانند به قوی ماندن حافظه کمک می کنند
تحرک بدنی داشته باشید
ورزش نه تنها عضلات را تقویت می کند، بلکه هیپوکامپ، بخشی از مغز که مسئول یادگیری و حافظه است، را نیز تقویت می کند. ورزش هوازی، حجم هیپوکامپ را افزایش می دهد و در واقع، تحلیل رفتن ناشی از سن را معکوس می کند.
نکته امیدوار کننده این است که لازم نیست مانند دوندگان ماراتن تمرین کنید. پیاده روی سریع به مدت ۳۰ دقیقه، چند بار در هفته هم کافی است.
به اندازه کافی بخوابید
خواب، قهرمان گمنام حافظه است. در طول خواب عمیق، مغز خاطرات را تثبیت می کند یعنی اطلاعات کوتاه مدت را به حافظه بلند مدت منتقل می کند. این عملکرد، مانند دکمه ذخیره شبانه مغز است. بیدار ماندن به مدت طولانی، توانایی تشکیل خاطرات جدید را به شدت کاهش می دهد و دقت یادآوری را کم می کند.
مغز را به چالش بکشید
تجربیات جدید باعث ترشح دوپامین می شود که توانایی یادگیری و حافظه را افزایش می دهد. نیازی نیست به کشور جدیدی نقل مکان کنید یا نواختن ساز را یاد بگیرید. کافی است یک غذای خارجی بپزید، از یک مسیر جدید به سر کار بروید یا یک مهارت ساده جدید یاد بگیرید.
وقتی مغز با تجربه جدیدی رو به رو می شود، مجبور به سازگاری می شود و مسیرهای عصبی جدیدی ایجاد می کند که به خاطر سپردن را آسان تر می کند.
تغذیه مناسب
رژیم های غذایی مدیترانه ای و مایند (MIND) به طور ویژه برای محافظت از مغز طراحی شده اند. این رژیم ها بر غذاهای گیاهی، سبزیجات، توت ها، آجیل، روغن زیتون و منابع غنی از امگا-۳ تأکید دارند. این غذاها باعث کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو، دو عامل کلیدی کاهش شناختی، می شوند.
مدیریت استرس
وقتی کورتیزول (هورمون استرس) به مدت طولانی بالا بماند، به نورون های (سلول های عصبی) هیپوکامپ آسیب می زند. مدیتیشن، تمرینات تنفسی، یا فقط پنج دقیقه بیرون رفتن می تواند تغییر ایجاد کند. مدیریت استرس را به عنوان بهداشت روانی در نظر بگیرید.
ارتباطات اجتماعی
مغز انسان برای ارتباط اجتماعی ساخته شده است. گفت و گوها مغز شما را وادار می کنند تا کلمات را بازیابی کند، نشانه های عاطفی را تفسیر کند و بین موضوعات مختلف جا به جا شود، این یک تمرین ذهنی کامل است.
مهارت های جدید یاد بگیرید:
مطالعه یک فعالیت عالی برای ذهن است، اما وقتی پای تقویت حافظه به میان می آید، یادگیری عملی مهارت های جدید تأثیری به مراتب قوی تر دارد. وقتی شما یک مهارت کاملاً تازه یاد می گیرید، مغزتان ناگزیر می شود شبکه های عصبی جدید ایجاد کند.
این فرآیند تنها افزودن اطلاعات جدید نیست، بلکه تقویت ساختار حافظه در سطحی عمیق تر است. هر بار که با چالش یادگیری یک مهارت جدید رو به رو می شوید، در حال تمرین دادن به حافظه فعال خود هستید و ارتباطات عصبی را مستحکم تر می کنید.
مراقب اضافه بار دیجیتال باشید
ما به اندازه ای به گوشی هایمان متکی شده ایم که عملاً از یاد برده ایم چگونه به خاطر بسپاریم.
سعی کنید روزه دیجیتال بگیرید: به مدت یک ساعت در روز، از گوشی استفاده نکنید. با قلم روی کاغذ یادداشت بنویسید و یک شماره تلفن را حفظ کنید. این کارها ساده به نظر می رسد، اما می تواند به طور چشمگیری تمرکز و توانایی به یادآوری را بهبود بخشد.
سخن پایانی
برای هوشیار نگه داشتن حافظه به تداوم عادت های سالم، تجربیات جدید، استراحت کافی، غذای سالم و روابط عمیق اجتماعی نیاز دارید. مغزهای ما اندام هایی زنده هستند که با الگوهایی که به آن ها می دهیم سازگار می شوند و این یعنی هرگز برای شروع الگوهای بهتر دیر نیست.
